1º NUTRICION: nos enseña a comer de todo en la proporción adecuada.
2º SALUD: nos muestra las consecuencias de unos malos hábitos de vida y como prevenirlos.
3º DEPORTE: nos enseña a valorar el ejercicio físico como una actividad mas diaria de nuestra vida.
4º PSICOLOGIA: para perder peso tenemos que saber dónde radica el problema.
5º MOTIVACION: no estamos solos, en este proceso siempre hay alguien que nos apoya y nos ayuda.
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MUY IMPORTANTE hay que hacer 5 comidas al día, SIEMPRE.
Lo ideal es comer cada tres horas como máximo y una hora y media como mínimo. Si uno pasa más de ese tiempo sin comer, la mayoría de lo que se come después se absorberá rápidamente y se convertirá en grasa.
En que consiste el TRIÁNGULO SALUDABLE, básicamente en que las principales comidas, COMIDAS Y CENAS.
Tienen que estar compuestas de:
-VERDURAS, ración grande, una buena garra ( yo siempre es lo que como de primero, para saciarme) 150-200 gr
-PROTEÍNAS, ración mediana, lo que cabe en la palma de la mano (Carne, pescado, huevos, marisco..) 100-120gr de carne o 130-150 gr de pescado o 1 huevo.
-HIDRATOS DE CARBONO, lo que cabe el puño (Arroz, pan, patata, pasta, harinas....) estos son los encargados de darnos energía, o sea que se consumen a raíz del deporte que hagamos, y de los kg que queramos perder, NUNCA hay que eliminarlos, si se desea perder mas peso, simplemente hay que reducir cantidades.
100-120gr ( arroz, pasta, legumbres ,guisantes, habas, patatas, boniatos..etc)
De pan son 100 gr al repartidos en las comidas, y si se como otro tipo de hidrato, evidentemente no se puede consumir.
Y de postre siempre FRUTA. ( de 3 a 4 piezas diarias)
En cuanto al DESAYUNOS Y MERIENDAS, hay que tener en cuenta:
Deben estar compuestos por:
Desayunos;
- un lácteo ( leche o yogurt )
- ración de hidratos ( 50 gr de pan, si es integral mejor, pues sacia mas, o cereales integrales)
- un poquito de proteínas ( jamón york, jamón serrano, lomo, o atún..)
- una fruta o un zumo natural, o tomate en rodajas.
- se puede añadir un poquito de aceite al pan.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDAS.
Es necesario tomar un tentempié sano, para que nuestro organismo siga trabajando y así evitemos la temida ansiedad, y además evitamos llegar a las comidas principales con mas hambre, y el riesgo de ingerir mas cantidad de la que corresponde.
Ejemplos:
- un bocadillo pequeño de algo sano (puntualmente)
- un yogurt con fruta natural o con frutos secos ( 20 gr )
- un café con leche con 3 o 4 galletas tipo maría o integrales.
- una pieza de fruta mediana, o 2 pequeñas.
Siempre intentando controlar las cantidades, e intentar variar .
NOTAS IMPORTANTES:
Hay que reducir el aceite con el que cocinamos si queremos perder peso unas 3/5 cucharadas al día.
De beber siempre agua, hay que ingerir como mínimo dos litros de agua al día.
Si el organismo se siente hidratado, dejará que los líquidos retenidos sean eliminados.
Sin embargo, es fundamental no superar los cuatro litros diarios para no retener líquidos por sobrecarga.
Si salimos a comer fuera de casa, siempre se puede hacer el triangulo, y de beber ocasionalmente se puede tomar, casera blanca o coca- cola zero.
En respecto a las LEGUMBRES, tenemos que tener en cuenta que nos aportan PROTEINAS E HIDRATOS DE CARBONO, por lo tanto tenemos que tener en cuenta que si nos servimos un cazo las podemos acompañar con algo mas de proteínas e hidratos pero con la ración grande de verduras, si nos servimos 2 cazos solo podremos acompañarlas con VERDURAS.
La ración de frutas es de 3 a 5 piezas repartidas en las comidas, si hemos tomado la ración recomendada, podríamos incluir de postre un yogurt 0% en materia grasa y 0% en azúcar o un yogurt natural.
La ración recomendada de los quesos (fuente importante de calcio, proteínas y vitamina D ).
60 o 80 gr de queso fresco.( tiene pocas calorías)
40 o 60 gr de queso tierno.
30 o 40 gr de queso curado ( nos aporta mas calorías en respecto a los demás)
Los zumos aunque sean naturales no sustituyen la ración de fruta.
EN ESTE METODO NO HAY ALIMENTO PROHIBIDO PERO SI HAY QUE CONTROLAR LAS CANTIDADES Y SOBRE TODO EN AQUELLOS QUE TENGAN UNA CANTIDAD DE CALORIAS ELEVADAS, TODO DEPENDE DEL PESO QUE QUERAMOS PERDER.
ES MUY IMPORTANTE COMER SANO, PERO TAMBIEN HACER DEPORTE.
EL DEPORTE FACILITA EL MEJORAMIENTO DEL ESTADO FISICO PERO TAMBIÉN DEL ESTADO ANIMICO PORQUE AL EJERCITARLO SE LIBERAN ENDORFINAS, AQUELLOS ELEMENTOS QUE TIENEN QUE VER CON LA SENSACION DE PLACER Y DE SATISFACION.
